アクロバット練習帳 体操編
体操系アクロバットの技と練習法を難易度別にまとめました
体操系アクロバットは、マット運動・床運動の技を中心に、回転・倒立・宙返りの動きを段階的に身につけていく運動です。前転・後転からバク転・バク宙、さらに世界のトップレベルの技までを5段階に分け、練習のポイントをまとめました。
各技には、YouTubeで公開されている解説動画の中から、わかりやすいと感じたものを選んで紹介させていただいています。動画はいずれも各制作者の方の作品で、ACST-BJが制作したものではありません。
また、技の分類は文部科学省『器械運動指導の手引』の技の系統を、習得の順序はアメリカ体操協会（USA Gymnastics）の育成プログラムのレベル構成を参考にさせていただきました。
覚えておきたい用語
体操の技名は「方向＋動き＋姿勢＋ひねり」の組み合わせでできています。正式名と通称の対応を知っておくと、解説動画や指導の言葉が理解しやすくなります。基本は最初に覚えたい用語、発展は技が増えてきたら覚えたい用語です。
技名の読み方
- 前方・後方・側方 基本
- 回転の方向を表します。前方は体の正面側へ、後方は背面側へ、側方は体の横方向へ回転します。例：前方倒立回転跳び、後方宙返り、側方倒立回転。
- 倒立回転・倒立回転跳び 基本
- 手を着き、倒立の姿勢を経過しながら回転する技が倒立回転です。手で突き放して空中局面をつくるものを倒立回転跳びと呼びます。例：側方倒立回転（側転）、前方倒立回転跳び（ハンドスプリング）。
- 宙返り 基本
- 手を着かずに空中で回転する技。前方宙返り（前宙）、後方宙返り（バク宙）、側方宙返り（側宙）などがあります。
- 抱え込み・屈身・伸身 TUCK / PIKE / LAYOUT 基本
- 宙返りの姿勢の区別です。抱え込みは膝を曲げて胸に引き寄せる姿勢、屈身は膝を伸ばしたまま腰で体を折る姿勢、伸身は体を一直線に伸ばした姿勢。一般に、この順に回転が難しくなります。
- ひねり TWIST 基本
- 頭からつま先を通る縦軸まわりの回転。1回ひねりは360°で、宙返りと組み合わせて「後方伸身宙返り1回ひねり」のように呼びます。
- 通称と正式名 基本
- バク転＝後方倒立回転跳び、バク宙＝後方宙返り、ハンドスプリング＝前方倒立回転跳び、側転＝側方倒立回転、三点倒立＝頭倒立、首倒立＝背支持倒立。
技の系統（学校体育の分類）
- 回転系・巧技系 発展
- マット運動の技の大分類。回転系は体を回転させる技、巧技系は静止した姿勢でバランスを保つ技です。
- 接転技群 発展
- 背中をマットに接して回転する技のまとまり。前転グループ（前転・開脚前転・倒立前転など）と後転グループ（後転・開脚後転・伸膝後転・後転倒立など）があります。
- ほん転技群 発展
- 手や足の支えで回転する技のまとまり。側方倒立回転、ロンダート、倒立ブリッジ、前方倒立回転跳び、首はね起き、頭はね起きなどが含まれます。
- 平均立ち技群 発展
- 静止した姿勢でバランスを保つ技のまとまり。頭倒立、補助倒立、倒立などの倒立グループがあります。
- 基本的な技・発展技 発展
- 各グループの技は、基本的な技、条件を変えた技、発展技の順に段階的に配列されています。基本的な技の習熟が発展技の前提になります。
動きの要素
- 助走・ホップ 基本
- 技の前に走って推進力をつけるのが助走。ロンダートやハンドスプリングでは、助走の最後に片足で小さく跳ぶホップで踏み込みの準備をします。
- 振り上げ脚・踏み切り脚 基本
- 回転を生むために振り上げる脚が振り上げ脚、床を蹴って体を送り出す脚が踏み切り脚です。
- 着手 基本
- 手をマットに着くこと。着手の位置・順番・タイミングが技の成否を左右します。
- 突き放し 基本
- 着いた手でマットを強く押し、体を浮かせる動作。ロンダート、ハンドスプリング、バク転で特に重要です。
- 体の締め 基本
- 体幹や脚に力を入れ、体を一直線に保つこと。倒立や伸身宙返りなど、多くの技の基本になります。
- 空中局面 発展
- 手も足も床から離れている局面。倒立回転跳びや宙返りでは、空中局面の高さが技の安定性につながります。
着地と安全
- 着地（止め） 基本
- 技の終わりに足で着地し、静止すること。着地を止められるかどうかが技の完成度の目安になります。
- 補助 基本
- 指導者や練習仲間が体を支えて技を助けること。バク転や宙返りの初期練習では、補助を受けながら動きを覚えます。
- 段階練習 基本
- 技を要素に分解し、易しい形から順に練習する方法。傾斜マットや高さのある台を使って条件を易しくすることも含みます。
- 練習用の器具 発展
- セーフティマット（厚い着地用マット）、傾斜マット、エアートラック（空気で膨らませるマット）、トランポリンなど。宙返り系の初期練習で衝撃を和らげ、回転の感覚をつかむのに用いられます。
技の系統と各技の説明は、文部科学省『器械運動指導の手引』および学習指導要領に基づく各地の学校体育資料を参考にさせていただきました。呼び方は指導者や地域によって異なることがあります。
体操系アクロバットはACST-BJで習えます
アクロバット歴10年以上、バク転・バク宙・倒立・体操基礎が得意分野のあっきー先生が在籍しています。レッスンは個人指導が基本なので、前転や倒立といった基礎から、クッション性のある専用スタジオで補助を受けながら段階的に練習できます。
体験レッスンを予約する バク転を習いたい・講師について聞きたいなどのご相談はお問い合わせからどうぞ。トレーニング法
体操系の技は「柔軟性」「支持力（腕と肩で体を支える力）」「体の締め」が土台になり、その上に回転と跳躍の技術が積み上がります。どれか1つだけが伸びても技は安定しません。
始め方
練習の組み立て（1回約90分の例）
| パート | 時間 | 内容 | ねらい |
|---|---|---|---|
| ウォームアップ | 15分 | ジョグ、手首・肩・腰の可動域運動、ブリッジ、軽いジャンプ | 体温を上げ、手首と肩の怪我を予防する |
| 基礎 | 15分 | 前転・後転・側転を各数本、壁倒立の静止 | 回転感覚と支持力の確認 |
| 新しい技 | 25分 | 取り組み中の技を段階練習→補助付きで通し | 疲れる前に新しい動きを覚える |
| 連続技 | 10分 | 習得済みの技を2〜3個連続させる（例：ロンダート→バク転） | 技と技のつなぎと推進力の受け渡し |
| 筋力・体幹 | 10分 | 倒立の保持、体幹の締め、ジャンプトレーニング | 支持力と跳躍力の強化 |
| クールダウン | 15分 | 肩・背中・股関節・手首の静的ストレッチ | 柔軟性の向上と回復 |
ウォームアップと柔軟
倒立と体幹
跳躍力
技を磨く
補助・怪我の予防と恐怖心
- 段階を飛ばさない側転→ロンダート→ロンダートバク転、ブリッジ→倒立ブリッジ→ハンドスプリングのように、前提となる技を習得してから次へ進みます。
- 宙返りは補助と器具からバク転や宙返りの初期練習は、指導者の補助のもと、セーフティマットやトランポリンで行います。硬い床で初めての宙返りはしません。
- 新技の練習は疲労前に新しい技は練習の前半に行います。疲労でフォームが崩れ始めたら、その日の新技の練習は切り上げます。
- 手首と首を守る着手の多い技の前には手首を十分にほぐします。前転・後転では頭頂部ではなく後頭部から接地し、首に体重をかけないようにします。
- 撮影して比較する自分の動きをスマホで撮り、手本と同じ角度で見比べると修正点がはっきりします。
- 着地を最優先に回転不足のまま無理に着地すると膝・足首を痛めます。回転が足りない場合は無理に立たず、転がって衝撃を逃がします。
技のつながり
矢印は「先に覚えておくと習得しやすい技」を表します。前方、倒立、反り、側方、後方の系統に分かれています。左端の色は難易度（STEP）です。
掲載している動画は、YouTubeで公開されている各チャンネルの動画を埋め込みで紹介させていただいているもので、ACST-BJの講師によるものではありません。わかりやすい解説を公開してくださっている制作者の皆さまに感謝いたします。アクロバット技には怪我のリスクがあります。倒立回転跳びや宙返りは、指導者のいる環境やマットのある場所で練習してください。「できた」のチェックはお使いのブラウザ内にだけ保存されます。